Phòng chống ung thư bằng: Chế độ ăn uống

Phòng ngừa là nền tảng của việc kiểm soát ung thư. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư một cách hiệu quả bằng cách lựa chọn lối sống lành mạnh, tầm soát ung thư và tiêm vắc-xin.
Phòng chống ung thư bằng: Chế độ ăn uống

Bắt đầu từ hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu bảy yếu tố nguy cơ phổ biến liên quan chặt chẽ đến bệnh ung thư, cũng như các biện pháp giảm thiểu rủi ro liên quan.

Cơ thể con người chạy bằng thức ăn. Thực phẩm ảnh hưởng đến cảm giác của con người, cách cơ thể hoạt động và nguy cơ phát triển các bệnh như ung thư. Không có thực phẩm hoặc sự kết hợp thực phẩm nào được chứng minh là có thể ngăn ngừa ung thư và việc loại bỏ các loại thực phẩm cụ thể sẽ không loại bỏ được nguy cơ ung thư. Nhưng việc bổ sung các thành phần lành mạnh như rau, ngũ cốc, các loại đậu và trái cây vào chế độ ăn uống của bạn và tuân theo các nguyên tắc cơ bản nhất định có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và một số bệnh mãn tính khác.

(1) Ăn thực phẩm lành mạnh;

Giữ tỷ lệ thích hợp: Mỗi bữa ăn nên có những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, ít nhất 2/3 trong số đó là rau, ngũ cốc, trái cây và các loại đậu. Các loại hạt và hạt cũng có lợi. Thứ ba còn lại là thịt, cá hoặc các sản phẩm từ động vật như phô mai và trứng, hoặc protein từ thực vật như đậu phụ.

f6f27298-afd7-4958-a54e-f206359c0c24-min.

Bổ sung chất chống oxy hóa: Ngũ cốc, rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt rất quan trọng đối với cơ thể vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là những hợp chất bảo vệ thực vật khỏi bệnh tật và con người cũng được hưởng lợi khi ăn những thực phẩm thực vật này. Những chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật này có thể giúp sửa chữa tế bào và loại bỏ các chất có hại mà cơ thể hấp thụ trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm các độc tố do ô nhiễm và mầm bệnh tạo ra, cũng như các chất phụ gia và chất bảo quản trong thực phẩm chế biến sẵn. Đồng thời, chất chống oxy hóa còn có đặc tính chống viêm.
Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nhiều loại rau và trái cây, bao gồm một số loại thảo mộc và gia vị. Màu sắc của rau hoặc trái cây cho biết loại chất chống oxy hóa có trong đó:

· Các loại rau xanh và họ cải như bông cải xanh, cải xoăn và rau arugula rất giàu vitamin A, C và K cũng như chất xơ, sulforaphane và folate.

· Thực phẩm có màu đỏ tươi, cam và vàng như cà chua, khoai lang, bí ngô, ớt và cà rốt rất giàu các nguyên tố vi lượng như beta-carotene, lycopene, vitamin A và C, kali.

· Thực phẩm có màu tím đậm như cà tím, quả mọng, nho, mận, củ cải đường và bắp cải đỏ rất giàu chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

· Các thực phẩm màu trắng như nấm, tỏi, bông cải xanh, hành tây rất giàu anthoxanthin và các vitamin, khoáng chất khác.

f798dff3-deeb-4f85-8710-b20e55b00dd0-min.

Tăng cường chất xơ: Rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu chưa qua chế biến là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Lợi ích của chất xơ bao gồm:

Cảm giác no lâu dài – Chất xơ bao gồm một loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa được. Chất xơ làm chậm tốc độ thức ăn và đồ uống rời khỏi dạ dày. Điều này giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn sau mỗi bữa ăn.

Kiểm soát cân nặng - Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng, vì vậy ăn chúng trong thời gian dài có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh khác. .

Giảm cholesterol – Một số chất xơ giúp ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo và cholesterol, giúp giữ mức cholesterol ở mức thấp theo thời gian.

Ổn định lượng đường trong máu – Chất xơ có thể tác động tích cực đến lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ đường đi vào máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Kiểm soát đường ruột – ​​Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể bảo vệ ruột của bạn và giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn hoặc thường xuyên hơn.

Protein nạc: Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh không có nghĩa là bạn phải ăn chay. Thực phẩm bao gồm protein động vật nạc như thịt gà và cá, cũng như protein thực vật, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Dưới đây là một số hướng dẫn khi ăn thịt đỏ:

Ăn không quá 500 gram thịt đỏ mỗi tuần. Mỗi lần nó nặng khoảng 85 gam, tương đương với kích thước của một bộ bài chơi bài thông thường.

Tránh đốt thịt vì có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư. Nên sử dụng các phương pháp nấu chậm, nhiệt độ thấp như quay hoặc quay.

Cố gắng ăn ít thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt nguội, xúc xích và thịt xông khói, vì chúng có liên quan chặt chẽ đến ung thư đại trực tràng.

(2) Kiểm soát lượng đường ăn vào

Đường và chất làm ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống có thể được xử lý khác nhau theo các phân loại sau:
Đường tự nhiên an toàn. Bất kỳ loại đường nào xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm đều không có gì phải lo lắng. Điều này bao gồm đường từ trái cây và rau củ giàu tinh bột, cũng như carbohydrate chế biến thô như gạo lứt và mì ống nguyên hạt. Đường tự nhiên có trong các sản phẩm từ sữa như sữa và phô mai cũng được chấp nhận.

Đường bổ sung nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Điều này bao gồm sucrose trong sữa chua, mật ong hoặc xi-rô trong đồ ăn nhẹ và đường bổ sung trong thực phẩm như bánh mì và nước sốt mì ống.

Đường tinh luyện hoặc chế biến nên được hạn chế nghiêm ngặt. Cố gắng ăn ít những thực phẩm này vì chúng chứa nhiều đường đã qua chế biến. Một thanh kẹo hoặc bánh ngọt có thể chứa khoảng 30 gam đường bổ sung. Ăn những thực phẩm này thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Nước ngọt và đồ uống có đường cũng cần được chú ý, ngay cả khi chúng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo.

Tất cả carbohydrate mọi người ăn đều chuyển thành đường, là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nhưng đối với một số carbohydrate, quá trình chuyển đổi này mất nhiều thời gian hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để xử lý đường. Đó là lý do tại sao gạo lứt, mì ống nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và kéo dài cảm giác no. Ngược lại, các loại thực phẩm chủ yếu chứa carbohydrate trắng tinh chế sẽ kích thích tuyến tụy và khiến mọi người muốn ăn nhiều hơn. Các cách để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến bao gồm chuyển từ uống nước trái cây sang ăn cả trái cây hoặc ăn bơ đậu phộng không đường thay vì mứt có đường trên bánh mì nướng.

6a1e0129-3e1a-4321-9a73-716752e0f48f-min.

(3) Hạn chế nghiêm ngặt về rượu

Để ngăn ngừa ung thư, tốt nhất không nên uống rượu. Bất kỳ lượng rượu tiêu thụ nào cũng làm tăng nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư miệng, cổ họng, đại trực tràng và thực quản, cũng như ung thư gan và vú. Ngay cả khi bạn uống rượu, phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày.

Mẹo ăn uống lành mạnh

Hãy nhớ ba điều sau để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh: Bắt đầu chậm rãi, tìm kiếm sự tiến bộ và đừng phấn đấu để đạt đến sự hoàn hảo.

Đầu tiên, hãy đánh giá chế độ ăn uống hiện tại của bạn – bao nhiêu thực phẩm của bạn đến từ ngũ cốc, rau, trái cây, các loại hạt? Bao nhiêu thịt? Thực phẩm tự nhiên giá bao nhiêu? Thực phẩm chế biến giá bao nhiêu? Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì chế độ ăn kiêng hơn nếu tiếp tục thực hiện những thay đổi nhỏ, đơn giản trong chế độ ăn uống của mình thay vì theo đuổi một thay đổi lớn chỉ diễn ra một lần. Hãy chọn một bước nhỏ thực tế đối với bạn, bước đầu tiên mà bạn có thể thực hiện thành công. Dưới đây là một số phương pháp được đề xuất để thử:

Tăng lượng trái cây và rau quả của bạn bằng cách tăng tỷ lệ trái cây và rau quả trên mỗi đĩa hoặc tổng khẩu phần mỗi ngày.

Chia trái cây và rau quả theo màu sắc và ăn trái cây và rau quả có nhiều màu sắc khác nhau mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Đặt mục tiêu như vậy sẽ tự động tăng số lượng và sự đa dạng của trái cây và rau quả trong chế độ ăn của mọi người.

Ăn nhẹ bằng các thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, quả hạch và hạt. Thay đổi bữa ăn nhẹ của bạn là một cách dễ dàng để hướng tới việc ăn uống lành mạnh hơn.

Giảm lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng cách chọn cá, hải sản hoặc thịt gia cầm hoặc cắt bỏ thịt. Có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời về protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phụ. Bạn có thể ăn vài lần một tuần.

Chọn ngũ cốc hoặc carbohydrate tự nhiên khác thay vì carbohydrate đã qua chế biến. Hãy thử mì kiều mạch hoặc mì rau và chuyển sang gạo lứt hoặc quinoa thay vì gạo trắng.

Ăn salad như một bữa ăn. Thêm các loại hạt, hạt hoặc đậu làm nguồn protein.

Dùng trái cây làm món tráng miệng.


Có thể bạn quan tâm